Előfordult már veled, hogy egy gondolat, egy emlék vagy egy félmondat újra és újra visszatért, mintha az elméd nem találná a „kikapcsoló gombot”?
Hiába telt el idő, hiába tudod fejben, hogy nem történt semmi „végzetes”, belül mégis újra és újra lefut ugyanaz a kör.
Sok ADHD-val élő ember számára ez az állapot ismerős:
Ezt nevezzük ruminációnak.
Fontos rögtön az elején kimondani:
a rumináció nem hiba, hanem az agy egyik szokásos működési módja.
A kérdés nem az, hogy megjelenik-e, hanem az, hogy mennyire uralja az életünket.
A rumináció gyakran problémamegoldásnak álcázza magát, ezért nehéz felismerni. Ilyenkor könnyű azt érezni, hogy még csak gondolkodsz rajta egy kicsit, valójában azonban ugyanazokat a kérdéseket, beszélgetéseket vagy lehetséges forgatókönyveket járja körbe újra és újra az elméd. A végén sokszor nem megkönnyebbülést vagy megoldást kapsz, hanem még nagyobb kimerültséget és feszültséget.
A rumináció egy ismétlődő, körkörös gondolkodási folyamat, amelyben az elme újra és újra ugyanarra a témára tér vissza, gyakran negatív érzelmi töltettel. Nem problémamegoldás, hanem beragadás. Nem tudatos döntés, nem rossz hozzáállás és nem jellemgyengeség.
Minden ember agya képes erre. ADHD esetén azonban gyakrabban jelentkezhet, és hosszabb
ideig tarthat.
Dr. Ned Hallowell az ADHD 2.0 című könyvében két alapvető agyi hálózat működését írja le.
Az egyik az úgynevezett alapértelmezett hálózat (Default Mode Network), amely akkor aktív, amikor nem egy konkrét feladatra figyelünk. Itt zajlik az elkalandozás, a belső gondolkodás, a kreativitás és a rumináció is.
A másik a feladatközpontú hálózat (Task Positive Network), amely akkor lép működésbe, amikor figyelmet igénylő tevékenységet végzünk.
Egyes kutatások ADHD mellett eltéréseket találtak a két hálózat együttműködésében. Ez
hozzájárulhat ahhoz, hogy nehezebb legyen kilépni a belső gondolatmenetekből, de
önmagában nem magyarázza a ruminációt.
A rumináció gyakran érzelmi triggerből indul. Ilyen lehet egy félreérthető helyzet, egy kritika, egy elutasítás vagy annak lehetősége.
ADHD esetén ez sokszor összekapcsolódik az elutasításra érzékeny diszfóriával (RSD). Ilyenkor az érzelmi reakció intenzív, a rumináció pedig fenntartja és újra aktiválja ezt az állapotot.
Az érzelmi kör gyakran így néz ki:
trigger → erős érzelem → rumináció → beszűkülés → önkritika
Az RSD működéséről ebben a cikkben olvashatsz részletesen:
Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) – elutasításra érzékeny diszfória ADHD-ban
Leegyszerűsítve: stressz vagy érzelmi fenyegetés hatására az amygdala fokozottan
aktiválódhat, miközben nehezebbé válik a prefrontális kéreghez kapcsolódó rugalmas
gondolkodás és perspektívaváltás.
Az idegrendszer ilyenkor „veszély üzemmódba” kapcsol. Ebben az állapotban a gondolkodás:
Ezért nem működik az, hogy „ne gondolj rá”.
A rumináció akkor válik igazán kimerítővé, amikor nem vezet megoldáshoz, elvon a jelenből, megnehezíti az alvást vagy döntésképtelenséget okoz. Ilyenkor nem több gondolkodásra, hanem másfajta kapcsolódásra van szükség.
Az első lépés az idegrendszer áthangolása. Sok embernek segíthet a mozgás, különösen
akkor, ha valamennyi figyelmet és koordinációt is igényel:
A mozgás átirányíthatja a figyelmet, és csökkentheti a rumináció intenzitását.
Ilyenkor az agy könnyebben átvált feladat üzemmódba és a rumináció veszít az erejéből.
Sokat segít az is ha a gondolatokat kívülre helyezzük. Kimondani őket, leírni, rajzolni, hangjegyzetet készíteni. Ugyanis ami kikerül a fejből, az már nem ugyanazzal az erővel hat. Sokaknál már ez önmagában megkönnyebbülést hoz.
A rumináció gyakran félreértésekből él. Egy elmaradt válasz, egy furcsa arckifejezés, egy váratlan megbeszélés könnyen elindíthatja. A belső rágódás ritkán ad választ, a tisztázás viszont gyakran igen. Konkrét kérdések, pontosítás, nyílt kommunikáció sokszor lezárja azt, amit a gondolkodás nyitva hagy.
A rumináció gyakran akkor erősödik fel, amikor elcsendesednek körülöttünk a dolgok, nincs külső kapaszkodó, az elme „magára marad”. Ilyenkor nem nagy lépésekre van szükség, hanem finom cselekvésre: mozgásra, kapcsolódásra, jelenlétre.
Nem megoldani kell, hanem megszakítani.
A rumináció mindenki agyának természetes működéséhez hozzátartozik. ADHD mellett
sokan intenzívebbnek vagy tartósabbnak tapasztalják.
Egyszerre lehet teher és erőforrás.
Nem kiiktatni kell hanem megtanulni együtt élni vele.
Ha felismerjük mikor válik bénítóvá és vannak eszközeink a megszakítására, akkor nem ellenség lesz, hanem egy kezelhető jelenség.
Ha a rumináció rendszeresen elszívja az energiádat, megnehezíti a pihenést vagy a döntéseket, nem kell ezzel egyedül megküzdeni. A megértés itt is az első lépés a szabadság felé.
Felhasznált szakirodalom
Egyéni folyamatban és biztonságos térben tudunk dolgozni azon, hogy jobban megértsd magad.
Fister Mónika
ADHD mentor
Kívül működsz. Belül túl sok.
Ismerd fel a 4 mintázatot.
Ha gyakran érzed úgy, hogy az agyad nem tud kikapcsolni, egy beszélgetés, hiba vagy konfliktus pedig órákra vagy akár napokra veled marad, lehet, hogy nem a túl sok gondolkodás a probléma.
A Rejtett Kimerülés Térkép segít felismerni azokat a mintázatokat, amelyek a folyamatos mentális túlterhelődés mögött állhatnak.
