Ismerős az a pillanat, amikor valaki megkérdezi tőled, hogy mi a baj, te pedig legszívesebben csak annyit válaszolnál:
„Nem tudom. Egyszerűen csak hagyjon mindenki békén.”

Tele van a fejed, érzed, hogy valami nagyon feszít, de amikor szavakat kellene találnod rá, teljesen lefagysz. Mentorként és érintettként is pontosan tudom, mennyire frusztráló tud lenni ez az „érzelmi köd”. Sok beszélgetés indul pontosan innen.

ADHD-val az érzelemfelismerés sokszor azért nehéz, mert az idegrendszer egyszerre túl sok ingert próbál feldolgozni. Testi jelzések, belső feszültségek, gondolatok és külső ingerek keverednek össze.

Sok neurodivergens ember – különösen ADHD-val vagy autizmussal élők – azt tapasztalja, hogy az érzéseik egy nagy, kibogozhatatlan gombóccá állnak össze. Ennek van egy szakmai neve is: alexitímia.

ADHD-s működésnél az alexitímia gyakran úgy jelenik meg, mintha hiányozna a felirat a saját belső filmedhez.

Ilyenkor az segít a legtöbbet, ha láthatóvá teszed azt, ami benned zajlik, ahelyett hogy görcsösen próbálnád kitalálni, mit érzel.

A cikk végén találsz egy letölthető anyagot is ezekhez az eszközökhöz, ha szeretnéd őket a gyakorlatban is használni.

Miért nehéz az érzelemfelismerés ADHD-val?

Sokan úgy nőnek fel, hogy azt érzik: mások sokkal gyorsabban tudják, mi zajlik bennük. Ők meg csak annyit érzékelnek, hogy valami sok, valami nyomaszt, valami nincs rendben.

ADHD-val ez különösen gyakori lehet, mert az idegrendszer sokszor nem finom jelzésekkel dolgozik, hanem intenzíven. Mire észreveszed, hogy valami nem oké, lehet, hogy már rég túlterhelődtél.

Ehhez jön még az, hogy sokan nem az érzelmek szavain keresztül kapcsolódnak önmagukhoz először, hanem testi jeleken, feszültségen, ingerlékenységen vagy azon keresztül, hogy hirtelen minden túl hangos, túl gyors vagy túl sok.

Pont ezért hasznosak a vizuális kapaszkodók. Nem kell a semmiből kitalálnod, mit érzel. Kapsz egy eszközt a kezedbe, amely segíthet az érzéseid beazonosításában.

1. Az Érzelmi Térkép

A klasszikus érzelemkerék ADHD-barátabban

Amikor belső káoszban vagy, szinte lehetetlen rögtön pontosan megfogalmazni, hogy mit érzel. Ilyenkor nem részletes elemzésre van szükség, hanem egy térképre.

Az érzelmi térkép arra jó, hogy először csak nagyjából belődd, merre jársz most.

– düh
– félelem
– szomorúság
– kimerültség
– túlterheltség

Ha ezt az egyet sikerül kiválasztanod, már közelebb kerültél magadhoz.

A térkép közepén ott vannak a főbb érzelmek vagy állapotok, kifelé haladva pedig egyre árnyaltabb megnevezések jelennek meg. Így lehet, hogy a nagy „düh” mögött valójában csalódottság, tehetetlenség vagy túlterhelődés van.

És ez sokszor kulcsfontosságú felismerés.

Amíg csak annyit érzékelsz, hogy „valami baj van”, addig nehéz jól reagálni. Amikor pontosabban rálátsz arra, mi történik benned, könnyebb felismerni azt is, mire lenne szükséged.

2. Az Érzelmi Menükártyák

Ha a listás, lineáris rendszer működik jobban

Nem mindenkinek segít az érzelemkerék. Van, akinek a körkörös ábrák inkább túl sok információt adnak egyszerre.

Ha te jobban szereted a listákat és kategóriákat, akkor lehet, hogy neked az Érzelmi Menükártya lesz a hasznosabb eszköz.

Képzeld el úgy, mint egy letisztult étlapot. Vannak rajta fő kategóriák, például szomorúság, félelem, harag, öröm vagy feszültség, és ezek alatt jelennek meg a kapcsolódó árnyalatok.

Te pedig végigfuttatod a szemed a listán, és megfigyeled, hol érzed azt, hogy „igen, ez közelebb van ahhoz, amit érzek”.

Ez sok ADHD-s embernek pont azért működik, mert könnyen át lehet futni rajta, és nem kell mindent egyszerre befogadni.

Néha ennyi pont elég ahhoz, hogy a „nem tudom, mi bajom van” helyett megszülessen egy pontosabb felismerés.

3. A Belső Akkumulátor-mérő

Mielőtt túl sok lesz

Sokszor nem az a legnagyobb nehézség, hogy nem tudjuk, mit érzünk, hanem az, hogy csak akkor vesszük észre, amikor már túl sok. ADHD-nál ez gyakran az idegrendszeri túlterhelődés egyik korai jele is lehet.

Mire tudatosul, addigra már robban minden, vagy teljesen lekapcsol a rendszer. Ez lehet meltdown vagy shutdown is.

A Belső Akkumulátor-mérő segít észrevenni a köztes állapotokat is, nem csak azt, amikor már minden túl sok.

Ha elkezded észrevenni ezeket a jelzéseket, hamarabb tudsz reagálni.

+1 Mentori tipp: ha az agyad nem reagál, kérdezd meg a tested

Van, hogy még a legjobb eszközök mellett sem jön a válasz.

Mit csinál most a tested?

– fent van a vállad a fülednél?
– szorítod az állkapcsod?
– kapkodod a levegőt?
– pörög a lábad?

Sokszor a tested hamarabb jelzi, hogy túl sok, mint ahogy ezt fejben meg tudnád fogalmazni.

Nem kell elsőre pontosan megnevezni az érzelmet, néha bőven elég annyit észrevenni, hogy „a testem azt üzeni, hogy ez most sok”.

Útravalóul

ADHD-val az érzelemfelismerés sokszor tanulási folyamat, és idő kell hozzá.

Lesznek napok, amikor könnyebben megy. És lesznek olyanok is, amikor csak annyit tudsz mondani: „Valami nem oké.”

Ez teljesen rendben van.

Ha pedig azt érzed, hogy ezek a helyzetek ismerősek, jó tudni, hogy ebben nem kell egyedül eligazodnod.

A mentorálásban együtt térképezzük fel, hogyan működik a te idegrendszered, milyen minták ismétlődnek a mindennapokban, és milyen eszközök segíthetnek abban, hogy ne csak túlélni próbáld a napokat, és egy kicsit könnyebb legyen bennük lenni.

Ha úgy érzed, ezekről szeretnél személyesen beszélgetni a saját helyzetedben, foglalhatsz egy egyéni konzultációt.